Kosketus Liikkuu

Kosketus Liikkuu

torstai 27. joulukuuta 2012

YLIHARJOITTELU - LIIKAHARJOITTELU


Ultrajuoksu- ja kestävyysjuoksupiireissä varsin vaiettu asia on yliharjoittelu. Suomalaiseen kansanluonteeseen kuuluu aitojen pystytys omien intohimojen ympärille. Kirjat ovat siis kiinni mutta veisataan. Uskotaan omaan kykyyn ihmepalautujana ja juostaan yli kaikkien hälytysmerkkien. Ollaan perusteellisesti loppumattomassa väsymyksessä. Hiivutaan oman rakastetun lajin kanssa liian syvälle. Sieltä tullaan apua hakemaan sitten vasta kun mikään ei enää auta. Kun mikään ei enää suju. Ei mikään.

Tässä tekstissä esittelen näkemyksiäni liikaharjoittelusta. Asia sivuaa ylikuntoisuutta mutta kyseessä on siis elimistön tila johon on päästy pitkäkestoisella  ylikuormituksella. Ylikuormitus on usein harjoittelun ja "muun" elämän yhteenlaskettujen kuormien summa. Jotkut alla olevista asioista ovat naurettavia mutta yleisesti koettuja. Rehellisyydellä pääsee pidemmälle - myös itsensä kanssa.

Aika tekstille on otollinen - vuosi loppuu ja moni miettii ensivuoden tekemisiään.

SETÄ SELITTÄÄ ?

Mikäs minä olen sanomaan? Eli kompetenssini ? 

Ensinnäkin 20 vuotta sitten syöpätaudin jälkeen aloitin varovaisen kestävyysjuoksuharjoittelun. Olin ennen sairastumistani juossut neljä maratonia, joten kokemusta oli jo ennestään. 
Heti hoitojaksojen jälkeen elimistöni oli katastrofissa. Luuydin väsynyt. Veriarvot täysin sekaisin / ala-arvoiset. Lukuisia pieniä tulehduksia. Hermoratavaurioita. Neste- ja etenkin imunestekierto sekaisin. Eli sanalla sanoen elimistö lähes loppu. Tila muistutti vakavaa liikaharjoittelusta johtuvaa elimistön romahdusta.
Kuntoutin itseni pikkuhiljaa. Siihen tarvittiin yli 50000 juoksukilometriä. Lisäksi kävelyä,vaellusta, hiihtoa ja polkupyöräilyä. Harjoittelussani 90-luvulla käytin myös vauhteja 3.15 - 5.00/km eli kokemusta on muustakin kuin nykyisenkaltaisesta ultranylkytyksestä. 
Olen myös harjoitellut vuosien varrella useammankin kerran itseni perusteellisesti ohi ennenkuin opin käsittämään rajani ruisleipäurheilijana. Mainitsen tämän termin siksi, että doping ultrajuoksussa lienee vähäistä mutta sitäkin varmempi keino saattaa elimistönsä hengenvaaraan. Nimenomaan kun ajatellaan yleisestikin ultraurheilun "terveellisyyttä" ja suoritusten vaativuutta niin niihin jos vielä sotketaan kemiaa tuloksena on ruumiita. Minä rakastan elämää joten ei kiitos.

KUKA ON VAARASSA ?

Mielestäni henkilö, joka juoksee säännöllisesti 120 km - 220 km viikossa tai harjoittelee 500 tuntia tai yli vuodessa ja samalla kilpailee tiheästi tai usein pitkillä yli 100 km matkoilla tai 20 kertaa vuodessa lyhyillä matkoilla ( 5 - 21 km)
Jos esimerkiksi juoksee vuodessa 50 maratonia eikä välissä harjoittele lainkaan tai harjoittelee vähän niin kunto tuskin kehittyy. Tuloksena on hitaaseen vauhtiin taantunut kestävä juoksija, joka jossain vaiheessa alkaa polttaa omaa kehoaan ns. molemmista päistä.
Nyt moni kysyy 120 km viikossa,  NOIN VÄHÄN ? Kyllä ja samalla juoksija käy ehkä töissä ? Hoitelee perheensä vasemmalla kädellä ja vaimonsa keskimmäisellä jalalla ?  Puuhailee muutakin ?
Esimerkkinä jos juokset kahdentunnin lenkin ja lähdet sitten vaimon kanssa kaupungille shoppailemaan pariksi tunniksi. Tulet kotiin ja teet lumityöt ja leikit ulkona lasten kanssa tunnin olet siis ollut jaloillasi jo kohta viisi tuntia. Näinkö palautellaan ? 
Elimistö kestää sressiä vain tietyn verran. Kokonaiskuormitukseen on huomioitava KAIKKI muukin kuin pelkkä harjoittelu.
Useat eliittiultraajat tuttavapiirissäni kykenevät helposti juoksemaan säännöllisesti 120 - 150 km viikkoja ja huipuissa enemmänkin. Kyllä, mutta heillä on harrastusvuosia eli säännöllisiä kilometrejä takanaan paljon.
Liian nopeasti ei siis kannattaisi harjoitusmäärää nostaa. 25 - 35 % harjoitusmäärän nosto vuodessa on mielestäni jo sillä rajalla.

OIREITA

Palautuminen hidastuu. Tarvitset kolme päivää entisen yhden sijaan palautuaksesi tutusta lenkistä.
Jatkuva väsymys ja/ tai unihäiriöt. Pari kertaa yössä vessaan herääminen paljon harjoittelevalla ja paljon nesteitä nauttivalla juoksijalla on normaalia. Jos taas heräilet jatkuvasti tai et saa nukuttua ollenkaan, on jokin pielessä.
Veriarvot sekaisin tai alhaiset. Esimerkiksi hemoglobiini alhainen, paleltaa ja väsyttää. Vitamiinit ja kivennäisaineet alhaiset. Esimerkiksi magnesium alhainen; sydänlihas vaarassa jne.
Sydämen syke liian matala ja/tai korkea jatkuvasti suhteessa tekemiseen. Flimmerit eli värinät. Tässä täytyy erottaa sydänlihaksen kasvusta kestävyysharjoittelun myötä esiintyvä "kouristelu" tai muljahtelu, joka on yleistä pidemmälle ehtineillä.
Jatkuvat kivut jaloissa. Jatkuva (kuukausia kestävä) särkylääkkeen tai jäähoidon tarve kertoo karua kieltään. Teet jotakin sellaista johon et ole sopeutunut.
Kiinnostuksen hiipuminen kaikkeen muuhun. Aamuisin on energiaa juuri ja juuri ylösnousemiseen. Rituaalinomainen lenkki ja loppupäivä "sumussa".
Ravinto-ongelmat. Vatsaongelmat. Ruoka ei maistu ja/tai maistuu liikaa/kokoajan. Jatkuva makeanhimo. Jatkuva painon hallitsematon aleneminen. Verensokerin heilahtelut tai ravinto ei imeydy.
Kuihtuminen. Eli lihasmassa alenee jatkuvasti. Voima-arvot alenevat. Vauhti hidastuu jatkuvasti. Joudut rämpimään jokaisen lenkin lopulla. Harjoittelu puuroutuu. Jatkuva suorituskyvyn lasku.
Agressiivisuus. Ottaa hermoihin. Mikään ei suju. Seksuaalisuuden häiriöt; tasapainoisuuden puuttumisen tunne. Naisilla häiriöt kuukautisissa.
Aivosumu. (brainfog) Olet ihan pihalla. Ajatus katkeilee. Et saa otetta.
Tunne että lenkille "on pakko mennä". Lenkin jälkeinen tympeys. Ei kiinnosta. Pakkopullaa.
Liika tuijottaminen harjoitusmäärään / -vauhteihin. On pakko. Ei huomioida esim. olosuhteiden (talvikeli, maasto) vaikutusta harjoitukseen menevään aikaan.
Ei pysty pitämään lepopäivää. "Paikataan" menetettyjä päiviä tai tekemättömiä harjoituksia.

"NYT KYLLÄ VEDETÄÄN..."

Juu, juu ja pitääkin mutta... Aikanaan Rainen kanssa teimme pitkiä rauhallisia lenkkejä vaativilla reiteillä ja  juoksimme aina lopussa hieman kilpaa. Käytimme termiä : "vedetään kostoksi kolmenkympin lenkin päälle vielä kaksi tai kolme kilometriä." Tai käymme vielä "sielläkin" eli matka piteni. Nämä ovat terveitä poikien leikkejä (miksei myös tyttöjenkin).  Kuten harvat omat harjoitukseni, joissa juoksin ensin 20 km 1.40 ja sitten kympin 40 minuuttiin josta viimeinen kilometri täyttä.
Eli tavoittellisuus ja himo on sallittua mutta raja on piirrettävä ennenkuin elimistö lakoaa. Tämä on vaikea asia. Kehittyäksesi Sinun on pakko alistua mutta prosenttilaskusta on silti enemmän hyötyä kuin päätään kiveen hakkaamisesta.

2000-2927-3728-5332-7348-6924-8129-4356-6526-4199-4285-5145-4389.

Nuo ovat harjoitusmääriä kilometreissä vuosien 1968 -1980 aikana - Lasse Virenin.
Vaikka kyseessä oli ja on poikkeuksellisen lahjakas (myös henkisesti: analyyttinen kilpailutilanteessa) juoksija niin maltti näkyy. 
Maltti näkyi myös nopeusharjoittelun osuutena kokonaismäärästä.  Aerobista oli  60 - 82 % ja varsinaista nopeusharjoittelua enimmillään vain 8 %. Mukana tietenkin voima- ja rytmiharjoitus erikseen. Eli anaerobisen juoksun määrä karkeasti korkeintaan 22 % Viimeisen neljän vuoden harjoitusta haittasi nilkkaleikkaus, jalka ei enää kestänyt suuria harjoitusmääriä.

ULTRAJUOKSU

Ultrassa kyseessä on matkan pidetessä syväkestävyys niin henkinen kuin fyysinenkin. Kyse on myös elimistön toimintakapasiteetin säilyttämisestä. Toisinsanoen kone käy kunhan on pullaa ja ketsuppia tarjolla.
Osa ylläolevista tuntemuksista on arkipäivää siinä tilassa kun elimistöä opetetaan sietämään uutta rasitustasoa tai jäljitellään kisan tuntemuksia tupalaharjoituksilla tai perättäisien päivien raastolla. 
Aivan eri asia on jos oireet ovat aina arkipäivääsi. Et usko ? Otat pari päivää rennosti. Auttaa. Kunnes taas olet täysin puhki. Olisiko syytä tarkistaa harjoituspäiväkirjaa ? Vanhempikin teuras voi kehittyä...(sika-nauta, hirvi-sika)

SUOSITUKSENI

Juoskaa. Joka päivä ja paljon. Mutta miettikää tuottavutta jos tähtäätte tuloksiin. Jakakaa kuormaa välillä muihin lajeihin juoksua unohtamatta. Voimaharjoitelkaa.
Miettikää myös jos yhtäkkiä ette enää pystyisikään juoksemaan... Mitäs sitten ? Kestääkö pää ? Oletteko orjia ? Onko muita lajeja tai kiinnostuksen kohteita ?

Jos juoksette jotakin pakoon pysähtykää ja kohdatkaa se. Pistäkää elämänne kuntoon ja tehkää tarvittavat muutokset. Ja jatkakaa sitten juoksua.

Jos juoksu on teille elämäntapa, kuten itselleni, niin nauttikaa siitä. Juoskaa omista lähtökohdistanne ja itsellenne. Kehittykää ihmisenä ja ymmärtäkää ympäröivää. Kokekaa elämän aitous omin jaloin. Toteuttakaa unelmanne. Uskaltakaa.



4 kommenttia:

  1. Hyvä kirjoitus. On erittäin tärkeä taito osata kuunnella itseään, ja olla rehellinen sille mitä kuulee. Riskejäkin on joskus otettava, mutta kokonaisuus täytyy tosiaan ainakin yrittää pitää hallinnassa. Itsellänikin puuttuisi tämän päivän 36,3km hölkkäilyn jälkeen enää 47,9km 4000km vuosirajasta. En lähde kuitenkaan laittamaan itseäni turhan ahtaalle vain yhden rajan vuoksi. On katsottava kokonaisuutta. Ilta-aamu työhugi kombinaatio alkaa huomisesta. Joko huomenna tai ylihuomenna pidän vapaata juoksusta. Rehellisyys palkitsee, uskoisin.

    Terveyttä Pasille ja Kirsille, sekä kaikille muillekkin tämän blogin lukijoille. Ja sitä malttia.

    VastaaPoista
  2. Terve!
    kiitos hyvästä blogista, olen jonkin aikaa jo lukenut mielenkiintoisia kirjoituksiasi. Tämä sattuu olemaan ainakin mulle ajankohtainen aihe aina näin vuodenvaihteessa. Aikatarkalleen vuos sitten alko tulla flunssaoireita, vatsavaivoja, väsymystä, kylmää jne....
    Ja taas sitten pariviikkoa sitten sama homma.Taitaa tää talvi kuormittaa juoksua enemmän ja siihen kun vielä päälle tulee omat työt, lumityöt, pimeys, kylmyys, yleinen apatia...nii meinaa mennä aina sille rajan toiselle puolen. Olenkin tullut siihen tulokseen ,että juoksijat ovat uteliaimpiä ihmisiä etsimään rajoja. Ääripäät pitää käydä testaamassa , että pysyttäisi paremmin siellä sisällä. Ja niinkuin hyvin sanoit, juoksijan pitää käydä kokeilemassa vielä kerran aina jos sattuis kulkemaan.
    Joo, semmoista vaan että sullakin on vissiin ollu näitä oireita ni miten olet hoitanut tilanteen. Mulla se menee pari viikkoa keventelyä, muita lajeja. Ja sitten jalat alkaa olla pirteen tuntuiset ja juoksu jatkuu.
    Olen vähän tavoitteitakin tällevuoden suunnitellut. Kolin vaarojen maraton: tuttu paikka sullekkin! Itse olen viisi kertaa siellä maratonin juossut(kerran jopa voittanutkin), niin nyt olis tarkoitus kaksi kierrosta siellä mennä. LUONTO + JUOKSU = YOU KNOW WHAT I MEAN!!!! Vai mitä. Ja sitten tavan maratonilla olis tavoitteena juosta aikaan 2.50.
    Oot muuten eka joka kuulee tavoitteistani, joten pidetään ihan kahdenkeskisenä vaan, hah hah!!!
    Perkele tämmöistä tuli vaan mieleen ,en tiiä onko mitään järkeen mutta kirjoittelimpa vaan. Yritä jaksaa lukea.
    Mutta kaikkea hyvää pasi sulle juoksuun, elämään ja yleiseen hyvinvointiin täältä pohjois-karjalasta.

    VastaaPoista
  3. Kiitos kommenteista.
    Antti Juhani : Kirjoituksessasi on paljonkin järkeä - jaettu ilo on kaksinkertainen ilo !
    Kysymykseesi miten yliharjoittelun oireiden ilmaantuessa olen itse hoitanut tilanteen on erittäin vaikea vastata lyhyesti, joten palaan siihen tulevaisuudessa uuden postauksen merkeissä.
    Vastaus on lepäämällä, harjoittelemalla ja ruokavalion tarkistamisella mutta miten niin sen kerron sitten tarkemmin.
    Korostan tässä, että vaikeasta yliharjoittelusta kestää toipua täydellisesti erittäin kauan, jopa vuosia. Harva meistä kuitenkin kykenee senkaltaiseen puristukseen, joka vaikean tilan aiheuttaa.
    Elämäniloa eri alueille Sinullekin ja hyvää Uutta Vuotta !

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä kiitos. Jään odottamaan postausta.

      Poista