KUUDEN PÄIVÄN JUOKSU - 3.

Kolmas ja viimeinen osa kuuden päivän juoksua käsittelevää sarjaani kertoo perusteluja ja detaljeja. Aivan kuin kahta ensimmäistä osaa niin tätäkin voi soveltaa monipäiväjuoksuihin ja ultrajuoksuun yleensä.

Suuri esikuvani ja tavallaan oppi isäni kuuden päivän juoksussa Wolfgang Schwerk on todennut että olisi parempi tulla kuuden päivän juoksuun ilman maratontaustaa. Ilman vauhtijuoksutaustaa, koska niin erilainen laji monipäiväinen ultrajuoksu on.

Nyt kun kahden edellisen kirjoitukseni jälkeen urheilija on saatu ajattelemaan aikaperspektiiviä ja harjoittelemaan ultrajuoksua niin hänelle täytyy perustella tietyt asiat jotta hän uskoisi asiaansa.

Oikeastaan kyse on pelkästään siitä että ultrajuoksuharjoitettu keho pitää juoksemista maailman  luonnollisimpana asiana - keho kaikilta osiltaan, myös mielen osalta.

Ultrajuoksijoiden, etenkin aloittelijoiden käsitys ihmiskehon fysiologiasta on usein virheellinen tai liiaksi normaaliin terveystieteeseen sidottu.

POLTTOAINE

Huippunsakaan viritetty keho ei kilpailussa toimi ilman polttoainetta. Jos hiilihydraattivarastot ehtyvät eli ei syödä riittävästi, niin veren sokeritaso putoaa, eikä vapaita rasvahappoja voida käyttää tehokkaasti hyväksi. Oireita ovat koordinaatiopuutteet, keskittymiskyvyn puute ja fyysien heikkous.

Glukoositaso täytyy pitää sellaisena että rasva-aineenvaihdunta on mahdollista.

Juoksija kuluttaa 1,6 kilometrin matkalla noin 100 kaloria, jolloin esimerkiksi 193 kilometriä nielee 12000 kaloria eli 3-4 kertaa enemmän kuin normaalissa harjoittelussa.
Tästä kaavamaisesta esimerkistä seuraa että kilpailussa tulisi saada noin 50 grammaa hiilihydraattia tunnissa plus normaalit ruokailut. Tuo 50 grammaa tulisi nauttia täydennysravintona, riippuen mitä kunkin vatsa kestää. Maltodekstriini,geelit yms. normaalit välipalat.
Normaali urheilujuoma sensijaan sisältää liian vähän hiilihydraattia ja liikaa elektrolyyttejä poislukien kuumassa säässä tapahtuva kilpailu. Kylmällä säällä tulisi syödä enemmän ja kuumalla juoda pienissä erissä useammin - ei kuitenkaan liikaa.
Huomautan että tähän ei kannata kommentoida, että eihän se keho ota vastaankaan kuin tietyn määrän. Ei otakaan mutta jos mitään ei tarjotakaan niin noutaja tulee ja saletisti ei natsaa.
Jos joku edelleen kakistelee ja tekee mielessään vertailuja maratoniin niin mitä jokin 3 -5 tunnin lenkki on 144 tunnin yhtämittaisen juoksun yritykseen verrattuna. Ettehän te kotonakaan ole syömättä päiväkausia !

Jos kuuden päivän kilpailussa alkaa pahoinvointi tai ripuli on syytä rauhoittaa tilanne, mennä makuulle ja palata sitten olon kohennuttua takaisin. Pitää myös yrittää tankata ja huomioida vauhti tällaisten vaikeuksien jälkeen. 
Juoksijan itsetunnolle tekee hyvää saattaa kilpailu loppuun - usein nähdään huikeita toipumisia. Heikkoja hetkiä tulee ja menee - älä jää jumiin niihin !

IHO

Iho, kynnet ja limakalvot ovat kovilla jatkuvan hikoilun ja liikeen myötä. Leikkaa kyntesi, rasvaa jalkasi ja takapuolesi. Ongelmien ilmaantuessa leikkele surutta tossut auki tai vaatteet riekaleiksi - mikään ei saa puristaa. Tähän tottuu jo pitkissä harjoituksissa mutta kilpailussa ongelmaan on heti tartuttava. Rakko on puhkaistava ja laastarit ynnä keinoihot keksitty.

Ja sitten takaisin radalle.

VATSA

Pitkä kohtuullinen rasitus (alle 75 % VO2Max) ei vaikuta suoliston tyhjenemisvauhtiin. Ei siis pitäisi vaikuttaa... Kannattaa syödä sellaista ruokaa mistä pitää. Tyypillisiä esimerkkejä ovat leivonnaiset, pikkuleivät, vanukkaat, viilit, jugurtit, leivät, sämpylät, jäätelö, tee, kahvi, hedelmät kaikissa muodoissa, keitot, pastat, suklaa, murot, mysli, kuskus, riisi, oliivit, suolakurkut, marjakeitot, hillo, hunaja ja niin edelleen. Kaikki palaa joten rajoja ei ole.
Jos kilpailee Unkarissa on syytä miettiä kannattaako lihapataa vetää puolenpäivän helteessä kilo tai syödä jotakin ihmeellistä lihaliemen oloista rasvakeittoa. Unkarin huolto on erittäin kattava ja pääosin onnistunut mutta eräiltä osin keittäjien ikä vaikuttaa välillä lopputulemaan ja laktoositonta vaativa on osittain pulassa mutta selviää käymällä kaupassa ennen kilpailua.

Tähän vatsaosioon on mainittava eräs epämiellyttävä esimerkki. Juokset kierrosta ja radalle eteesi palaa juoksija X vessasta. Juoksette peräkkäin huoltopöydän snack osioon ja juoksija X ottaa oliivin lautaselta ja jatkaa. Sinä otat sen viereisen oliivin.

Kysymys : Koskiko X sinun oliiviisi ja pesikö X kätensä saippualla senjälkeen kun oli pyyhkinyt takapuolensa ?

Vastaus : Mistähän se ripuli oikein tuli ?

KESTÄVYYS

Minä olen lanseerannut käsitteen kokonaiskestävyys. Siihen kuuluu henkinen tasapaino, kehon hallinta ja toiminta sekä olosuhteiden hallinta ja toiminta niiden mukaan.

Yleisin virhe on juosta liian kovaa alussa jolloin kilpailusta muodostuu sitä vaikeampi mitä pidemmästä kilpailusta on kyse.
Harjoitteluun edelläkuvattu pätee myös. Kuminauhaa on venytettävä mutta jos sitä venyttää liikaa niin se katkeaa.

Syväkestävyys ja superkompensaatio. Aisaparilla on rajansa. Syväkestävyys on osa kokonaiskestävyyttä ja sen harjoittamiseen kuluu vuosia. Kehoa opetetaan toimimaan taloudellisesti pitkiä aikoja niukalla polttoaineella. Kyse on toiston kestävyydestä - siitä että juoksu on luonnollista ja helppoa. Automaatiota ilman puristusta. Myös väsyneenä.
Superkompensaatiota tapahtuu tiettyyn rajaan saakka. En osaa arvioida onko tälle ylärajaa. Itse koen että peräkkäisten pitkien harjoitusten palautumattomuus kertoo että henkilökohtainen raja on sillä kertaa saavutettu. Kehotan yrittämään uudelleen kun tuntuu että on palautunut, edes hiukan.
Täysinpalautunutta tunnetta voi olla vaikeaa hahmottaa. Tarvitaanko sitä harjoittelussa ?

MIELI

Tavoite motivoi. Uuden kokemuksen hankinta motivoi. Yhteenkuuluvuuden tunne motivoi.

Kun huomaa että kykenee olemaan arjessaan vahva muiden nillittäessä jatkuvasti ympärillä ties mistä päivänpolttavasta, joka itseä ei kiinnosta paskaakaan, niin silloin on oikealla tiellä.

Jos itse alkaa nillittää on väsynyt. Jos itse nillittää koko ajan on liian väsynyt. Jos joku muu nillittää (vaimo, perhe, esimies) niin rakentava keskustelu auttaa mutta juoksemista se ei voi rajoittaa mitenkään.

Sivuhuomio : Kuka muuten keksi sanan nillittää ? Ihan naurettavaa...

Kilpailussa on siedettävä monenlaista epämukavuutta. Kun jokainen ultrajuoksija on harjoitellut paljon ja etenkin löytänyt itselleen sopivan tavan harjoitella ja sitten onnistuu, on kysymys todellisesta voitosta vaikka kisaa ei voittaisikaan. Tämän voi kääntää voimavaraksi arkeen ja ehkä seuraavaan ultrakilpailuunsa.

Ultrajuoksijan asenteesta kertoo että jos joku väittää juosseensa "seinää" päin maratonilla 35 kilometrin kohdalla ja uupuneensa täysin, niin ultrajuoksija mielessään naureskelee, tosin hyvin tietäen kilpailuvauhdeista johtuvat tuntemuksien erot.
Uupunut 35 kilometrin kohdalla ? Kun juoksin Suomen halki niin olin useampanakin päivänä ihan uupunut monessakin kohtaa. Silti koitti aina uusi päivä ja kilometrit karttuivat. Mitäs jos harjoiteltaisiin ??? (minä myös - vieläkin...)

Transsendenssiin kuuluu että epämiellyttäviin asioihin tai kokemuksiin ei takerruta. Mieli käännetään muuhun. Tätä voi harjoitella. Vähän kerrallaan.

OMIA KOKEMUKSIANI HARJOITTELUSTA

Se mitä nyt kirjoitan koskee vain kuuden päivän tai vielä pidemmän ultrajuoksun harjoittelua.

-En usko että valtavan pitkistä lenkeistä jatkuvasti tehtyinä on hyötyä. Tarkoitan että jos koko harjoituskautensa takoo joka viikko useita yli 40 km lenkkejä. Sensijaan kehotan menemään lenkille kuluttamaan aikaa. Jos aikoo juosta päiväkausia yhtämittaa on hyötyä siitä että on lenkeillä kauan, kilometreistä eli vauhdista ei tarvitse välittää aina.
Esimerkki : Juostaessa 40 km lenkkiä voi 20 km jälkeen käydä kahvilla. Istua vartti munkin ja kupin ääressä ja juosta sitten kotiin mieluummin kuin posottaa yhtämittaa rinta kaarella 40 km. Kilpailuissa ei kukaan juurikaan juokse yhtämittaa noin kauan. Aina tulee jokin tarve pysähtyä edes hetkeksi ja miten jalat ja kroppa kestävät tämän jos sitä ei ole harjoiteltu ?

-Joskus kokonaisuuden kannalta on parempi juosta esimerkiksi kaksi 15 km lenkkiä samana päivänä, välissä voi syödä ja vaikka nukkua hiukan, ennemmin kuin juoksisi yhden traditionaalisen 30 km lenkin. Monipäiväjuoksuissahan tehdään tällaista kokoajan mutta isommassa mittakaavassa.
-En usko, toisin kuten Schwerk, että jatkuva pidättäytyminen nesteen ja ravinnon otosta lenkkien aikana on hyvästä. Nestettä ja geeliä mukaan ainakin joskus ylipitkille (yli 2,5 tuntia) harjoituksille, talvella pakkasessa lämmintä nestettä.

-Harjoittelun alkaessa puuduttaa mieltä, sitä voi monipuolistaa ja keventää hetkeksi. On järjetöntä juosta itsensä telakalle tai tulla valmiiksi vammautuneena ja loppuun väsyneenä kilpailun lähtöviivalle. Menetettyä harjoitusta ei voi korvata mutta harjoittelua voi rytmittää varsin monella tavalla.

Esimerkki :

Ma- 10 km                                      Ma- 20 km
Ti- 20 km                                        Ti- Lepo
Ke- 10 km                                       Ke- Lepo
To- Lepo                                         To- 10 km  20 km
Pe- 10 km                                        Pe- 20 km
La- 30 km                                        La- 10 km
Su- 30 km                                        Su- 30 km

Lopputulos on sama. Jopa niin että oikeanpuoleisen vaihtoehdon lauantain voi levätä sillä to-pe harjoitusvaikutus korvaa sen mikäli jatketaan taas samalla tavalla eli su-ma on yhteensä 50 km.
Idea on aina peräkkäisinä päivinä tehdyissä pitkissä lenkeissä.

Näistä voi vääntää loputtomiin. Mielestäni riittää kun juoksee omasta mielestään (ei vaimon tai perheen tai esimiehen mielestä) riittävästi ja välillä energiat ulos itsestään perusteellisesti. Harjoittelusta on 80 % sujuttava helposti. Pitää olla tunne että kilometrejä voisi aina lisätä 10 %, tiettyjä isoja yli 170 km viikkoja lukuunottamatta.
Lenkeillä saa ja pitää uupua ja myös katketa, mutta ei suinkaan joka viikko.

On erittäin harvinaista, että pitäisi juosta yli 250 km viikossa, etenkään jatkuvasti. Tuossa voisi yhtähyvin lukea 200 km. Tuolloin voi sitten miettiä onko tehoa tarpeeksi jos jatkuvasti maittaa helposti yli 200 kilometriä.

Edelleen tähdennän että ylläolevassa ajatellaan juostavan 144 tuntia tai enemmän yhtämittaa. Siis yli 42 km, yli 160 km, yli 200 km, yli you name it... 

Juostaan siis PÄIVÄSSÄ 60 km - 130 km. USEIDEN PÄIVIEN AJAN YHTÄMITTAA !!!

6 kertaa 60 on 360. 

Nimimerkillä 27 kertaa 60 keskimäärin. Kahtena viimeisenä 80.

Mutta "vain" 6 kertaa 90. 

Toistaiseksi.

Loppuun vielä oma tuore harjoitusviikkoni auki selitettynä.

 VIIKKO 49. 

Ma- 23,3 km - 2.33. Pitkä, melko hidas lenkki -15 asteen pakkasessa; takki jäätyi sisäpuoleltakin. Mäet lisäävät harjoitusvaikutusta.

Ti- 16,5 km - 1.43. Aavistuksen kovempaa kestojuoksua. Pakkasta hieman liikaa tähän treeniin, -21 astetta.

Ke- 11,3 km - 1.20. - 23 pakkasta ja lumiset polut metsässä. Itsenäisyyspäivä ja teemalenkki veteraanien muistolle - ei tarvitse juosta mitään pakoon isänmaassa kun nämä herrat eivät antaneet periksi vaikka taatusti oli vilu ja nälkä.

To- 7,9 km - 52 minuuttia. Pakkasta liikaa normaaliin (pitempään) harjoitukseen. - 28 astetta.

Pe- 30,4 km - 3.07. Erittäin kova harjoitus koska reitistä keskimmäinen kymppi on Kessin erämaassa huonoa tietä ja etenkin kun lopussa nostin vauhtia suunnitellusti lopulta alle 5 minuutin kilometrivauhdin. Pakkasta - 7,5 astetta.
(Joskus kauan sitten nuorempana (31 vuotiaana) juoksin ensimmäiset 20 km 1.40 ja viimeisen 10 km 42 minuuttiin. Eli tyhjästä ei minunkaan harjoitteluni aina ole koskaan koostunut.)

La- 9,5 km - 1.07. Kevyttä hempailua osittain moottorikelkkaurassa ja järven jäällä umpihangessa vastasataneessa lumessa. 
Tarkoitus oli palautua eilisestä mutta ottaa mukaan erittäin kevyt voimaosio jotta lihasmuistiin jää merkintä väsyneillä jaloilla tarpomisesta ja siinä onnistumisesta. Erittäin nautittava ja hyvä lenkki ja juuri tässä täsmälleen oikean pituinen (ajallisesti) ja oikein vaikuttava harjoitus.

Su- 16,1 km - 1.45. Peruslenkki pohjakunnon huoltoon ja sen kehittämiseen. Terveesti väsynyt olo ja 3 km kohdalla käynti metsässä. (paskalla)

Viikko yhteensä 115,3 km - 12 tuntia ja 31 minuuttia - vertikaalia 970 m

Hyvä viikko jossa pakkasen vuoksi jäi juoksematta kymmenisen kilometriä. Seuraava viikko on pelkkää kevyttä määräjuoksua ilman tehoa. Viiikon kilometrimäärä selviää tunnelman mukaan mutta se ei ole mikään ns. lepoviikko.

AJATUKSIA

Minä olen juossut/harjoitellut vuodesta 1992. Olen tuloksiini tyytyväinen enkä jossittele koska matkan varrella on ollut monenlaista muutakin kuin ruusuilla tanssimista.
Harjoittelen nyt 6-päivän juoksuun ensi toukokuussa jolloin minun pitäisi pystyä juoksemaan yli 600 km Unkarin tutussa kilpailussa.
Osaanko lopettaa ? Kyllä mutta miksi lopettaisin ? Sensijaan elämässäni on muutakin kuin ultrajuoksu. Kuitenkin edelleen silloin kun viikkokilometrimäärä nousee 150 km tuntumaan sitä muuta on erittäin vähän. Hyvä niin - aina välillä.